Séance type Endurance:

Echauffement

• 100 en alternant crawl, dos et brasse
• 400 (50 dos avec pause tous les 3 MVTS - 50 dos)
• 2 x 50 crawl avec la 1ère coulée la plus longue possible récup 20 sec.

Séance

6 x 200 avec 45 sec de récup

• 1 en crawl
• 1 en 4 nages
• 1 au choix

100 tranquille

12 x 50 crawl avec 15 sec de récup

• 8 en jambes
• 4 en nage complète

Fin de séance

200 tranquille

Séance type Mixe Vitesse-Endurance:

Echauffement

• 200 4 nages avec papillon à un bras
• 400 (50 brasse avec 2 fois les bras et 1 fois les jambes - 50 brasse)
• 2 x 100 Crawl (25 jambes - 50 nage complète moyen - 25 nage complète progressif)
  Récup15 sec

Séance

(100 + 50) x 8 : Récup 30 sec après le 100 et 15 après le 50

• 100 Crawl  moyen
• 50 crawl vite

100 tranquille

• 200 (25 crawl moyen - 25 crawl vite - 25  brasse moyen - 25 brasse vite) avec pull + plaquettes
• 2 x 100 (25 crawl moyen - 25 crawl vite - 25  brasse  moyen - 25 brasse vite) sans matériel

45 sec de récup après le 200 et 30 sec après chaque 100m.

Fin de séance

200 tranquille

Séance type Vitesse:

Echauffement

• 200m  nage libre
• 400 (50 dos avec pull entre les chevilles - 50 dos)
• 400 (75 papillon à un bras - 25 pap normal)
• 4 x 50 crawl progressif du 1er au 4ème récup 10 sec

Séance

8 x 50 (15m sprint - 35 tranquille) récup 30 sec

• 4 crawl avec palmes et plaquettes
• 4 crawl sans matériel

500 (25 brasse - 50 dos - 25 brasse)

8 x 50 en jambes (15m sprint - 35m tranquille) en crawl récup 30 sec.

Fin de séance

200 tranquille